Super dat je begint met mediteren. Maar ja hoe begin je met mediteren. Hoe doe je dat? Waar moet je dan allemaal op letten? Ik zou zeggen ga zitten en ervaar wat mediteren voor jou kan doen. Mediteren kan op allerlei manieren, plekken en in verschillende houdingen.
Instructie zitmeditatie
Zorg voor een ruimte waarin jij je prettig voelt, en niet gestoord wordt. Ga zitten op een stoel, bankje of kussen. Neem een waardige houding aan; een goede rechte en ontspannen zithouding. (Liefst zonder te leunen.)
Begin met aankomen
Voel hoe je hier zit:
Voel je onderlichaam, Je zitbotten, billen, benen en voeten in contact met de grond.
Voel het bovenlichaam. De opgerichtheid van de rug, de zachte voorkant. De nek en hoofd in een lijn met de ruggegraat.
Voel ook het gezicht, het mag verzachten.
Adem dan een paar keer in en uit. En laat alles los. Kom hier in dit moment.
Aandacht op object
Je kunt dan de aandacht brengen naar een bepaald object. Daar waar jij je aandacht op richt. Ik gebruik hierin altijd de adem. Je kunt de aandacht richten op het rijzen en dalen van de adem. En voelen hoe het van binnenuit uitzet als je inademt, en hoe het weer inkrimpt als je uitademt.
Of richt je aandacht op een ander heilzaam object, dat wat jou helpt.
Afgeleid?
In een meditatie gaan de gedachten alle kanten op. Zeker als je net begint met mediteren, zul je dit veelal opmerken. Elke keer als je merkt dat je aandacht niet meer bij de adem is, kan je het opmerken. Benoem het dan zachtjes, (oh ja, dit is denken, horen, ..) en laat het weer los. Geef het geen aandacht meer. Ontspan, door dat wat je heeft afgeleid met rust te laten en weer terug te keren naar de adem. Daarbij kan je ook nog de glimlach gebruiken.
Je zit in stilte, met aandacht voor adem. Dat wat opkomt en je wegneemt van de adem merk je op, laat je weer los door het met rust te laten en je aandacht weer opnieuw te richten naar de adem. Elk moment opnieuw.
Veel plezier en succes met oefenen!
Let op er zijn nog een paar helpende zaken die je kunt gebruiken bij het mediteren;
3 helpende zaken bij meditatie:
Benoemen kan je helpen om je aandacht op het object te houden.
De adem. Het benoemen van in en uit.
Je zult de adem wat hard of zacht voelen op de voorgrond. Naar mate de meditatie vordert, zal deze steeds zachter en langzamer gaan en naar de achtergrond gaan. Dit kun je ook benoemen. Maar ga niet teveel benoemen, dan kan het hoofd het weer gaan overnemen.
Erken dat wat er nu is, dat wat je voelt en opmerkt.
Observeren/ opmerkzaam zijn.
Observeer wat er in je gebeurt, met opmerkzaamheid. Dit zorgt voor ontspanning, hier hoef je niets voor te doen.
Toelaten van dat wat er is. Dan laat je de spanning los. Als we niet opmerkzaam zijn bouwen we spanning op, gaan we in verweer of gaan we op weg naar wat we willen (verlangen). We hechten ons dan aan dat wat er niet is, maar aan dat wat we wel willen. Er is dan geen aandacht voor wat er nu is.
Op het moment dat opmerkzaamheid er weer is, laat de gehechtheid los. Hechting komt vanuit de geest, haalt je weg uit het nu. Wanneer je niet opmerkzaam leeft, krijg je klachten als spanning, hechting, burn-out (over-spannenheid).
Opmerkzaamheid leidt naar rust, vriendelijkheid, zachtheid en vrede.
Er is dan geen gevecht tegen wat er is, maar juist acceptatie, toelaten van wat er nu is.
Dan kan meditatie ook fijn, zacht en energie-gevend zijn. Doordat je al het andere loslaat en open staat voor nu.
Voel de adem rijzen en dalen in stilte….
Ik wens je veel plezier met het mediteren.
Liefs,
Laila Visser