In het leven kom je van alles tegen. En wanneer je het lijden opmerkt, op dat moment kun je er iets mee.
Dan is het aan jou !
We zien het lijden, we herkennen wat we doen, en dan hebben we een keuze. We mogen dan loslaten en ontspannen. En kunnen daarmee het lijden stoppen.
De 6 R cyclus.
1. Herkennen
2. Loslaten
3. Ontspannen
4. Opnieuw glimlachen
5. Terugkeren
6. Herhalen
| Oorspronkelijk is deze cyclus in het Engels: Recognition Release Relax Re-smile Return Repeat |
De ontwikkeling van je observatievermogen groeit wanneer je elke stap observeert van de oefencyclus. Wanneer je begrijpt waarom opmerkzaamheid van belang is dan:
is het niet langer een probleem om het de hele tijd vol te houden,
maakt de oefening gemakkelijker te begrijpen,
en is het veel leuker om te oefenen.
Opmerkzaamheid is een onderdeel van gelukkig leven en brengt een glimlach. Het onthouden van de 6R cyclus leidt tot een gezonde, heldere geest.
Het belangrijkste aan deze oefening is dat jij jezelf herinnert aan: “Je moet eraan denken om de cyclus te starten!” Dat is de truc!
Het is net als benzine voor de motor. Zonder mindfulness, dus het opmerken en observeren, stopt alles! Je moet eraan denken om de motor gas te geven, zodat hij soepel kan lopen.
Uitleg van de oefening
Herkennen:
Vanuit observatie merk op dat je aandacht weg is, van dat wat je aan het doen bent, of van de adem als je daar met je aandacht op gericht was.
Je zult dan een lichte beklemming of een spanningsgevoel opmerken, zodra je aandacht begint te bewegen in de richting van optredende gedachten.
Bij elk van de zes zintuigdeuren kan een prettig of pijnlijk gevoel ontstaan. Elk zicht, geluid, geur, smaak, aanraking of gedachte kan dit trekkende gevoel veroorzaken.
Met zorgvuldige, niet-oordelende observatie, zal je een licht verstrakkend gevoel opmerken. Het herkennen van deze vroege signalen is essentieel voor succesvolle oefening.
Hier gaat het dus om het lijden te zien; zien wat we doen, wegduwen, vastpakken, waar is je hoofd mee bezig, alles wat je doet als je niet met je aandacht in het hier en nu bent. (Denk aan controle willen hebben, vermijden, afleiden, verlangen, weerstand, twijfel, enz)
Onderzoek wat de wortels zijn, waar begint het? Want herkennen = weten.
Loslaten:
Oftewel Vrijgeven: Wanneer een gevoel of gedachte opkomt, laat je het los, laat het er zijn zonder er nog meer aandacht aan te schenken. De inhoud van de afleiding is helemaal niet belangrijk, maar de mechanica van “hoe” het is ontstaan, is belangrijk!
Laat alle spanning eromheen los; laat het er zijn zonder er de aandacht op te vestigen. Zonder aandacht gaat de spanning weg. We zijn vaak gehecht aan de gedachten, we willen namelijk zaken oplossen, we willen het begrijpen, we willen antwoord. En gaan door tot het gelukt is. Dit is gehechtheid.
De stap van Loslaten is eigenlijk heel simpel; STOP. Je stapt uit de denktrein. Je herkent het denken en geeft het geen voeding meer. Dan ontstaat er een natuurlijke ontspanning.
Dan ga je over naar:
Ontspan:
Mindfulness herinnert ons eraan om te ontspannen.
Na het loslaten van het gevoel of de gewaarwording, en de gedachten er te laten zijn zonder het te proberen te beheersen, is er een subtiele, nauwelijks merkbare spanning in je lichaam en geest.
Dit is de reden waarom ik je wijs op de Relax-stap. Sla deze stap alsjeblieft niet over! Het zou hetzelfde zijn als geen olie in een auto doen zodat de motor soepel kan lopen.
Het belangrijke woord hier is “rustgeven” en mag je lezen als “een actiewerkwoord dat moet worden uitgevoerd”. Het is niet “een algemeen soort ontspanning”. Je laat nu bewust de gedachte of wat het ook is met rust.
Zonder deze stap van ontspanning elke keer in de cyclus uit te voeren, zal jij geen goed beeld (van dichtbij) kunnen ervaren van het ophogen van de spanning die veroorzaakt wordt door verlangen ( om je goed te voelen bijvoorbeeld). En dus ook niet het gevoel van opluchting kunnen ervaren wanneer deze beklemming wordt ontspannen.
Merk op dat verlangen zich altijd eerst manifesteert als een beklemming of spanning in zowel je geest als lichaam. Je hebt een kort moment de kans om de ware aard en verlossing van het vasthouden van deze beklemming (het lijden) te zien en te ervaren tijdens het uitvoeren van de stappen Loslaten en Ontspannen.
Het is hier ook belangrijk om je eigen manier van doen te zien. Welke gewoonten/patronen heb jij ontwikkeld? Je kunt als het ware een stapje terug doen en van een afstandje gaan kijken. En dan kom je tot de ontdekking, dat je niet mee hoeft in die denktrein. Of van de ene naar de andere trein over te stappen.
Je kunt zelf op elk moment uitstappen!
En terug gaan naar het heilzame hier en nu. Naar wat je nu doet, of het voelen van het rijzen en dalen van de adem, vanuit opmerkzaamheid de adem voelen.
Mindfulness brengt je dan verder in deze cyclus door te onthouden om:
Opnieuw glimlachen :
Een glimlach zorgt voor een positieve en milde houding. Door met de geest te leren glimlachen en de mondhoeken iets op te tillen, wordt de geest opmerkzaam, alert en behendig. Serieus zijn, gespannen of fronsen zorgt ervoor dat de geest zwaar wordt en je opmerkzaamheid wordt saai en traag.
Glimlachen leidt ons naar een gelukkiger, bewustere en positievere gemoedstoestand. Het geeft ons kracht en vertrouwen.
In plaats van jezelf te straffen of te bekritiseren, wees aardig voor jezelf! Glimlach en begin opnieuw. Het is belangrijk om je humor, gevoel voor plezier te verkennen en te recyclen.
Terugkeren of opnieuw richten:
Richt je aandacht zonder haast terug op het hier en nu. En op de adem. Ontspan en laat de rest met rust. Ga verder met een vriendelijke houding en gebruik de adem als een “thuisbasis”.
In het dagelijks leven, nadat je een taak hebt gedaan, is dit waar je je aandacht weer richt op; loslaten, ontspannen en opnieuw glimlachen naar de taak. En breng dan je volle aandacht naar je adem, of het volgende wat je gaat doen.
Soms zeggen mensen dat deze oefencyclus eenvoudiger is dan verwacht!
Door deze oefening te doen, ontwikkel je een betere focus op dagelijkse taken met minder spanning. De geest wordt natuurlijker (milder) in balans en gelukkiger. Je wordt efficiënter in wat je doet en je krijgt meer plezier in het doen van alle dingen die vroeger een sleur waren.
Herhalen :
Herhaal deze oefening steeds en houd het zo lang mogelijk vol,. Herhaal deze hele oefencyclus als dat nodig is om jezelf de rust te geven die je nodig hebt.
Het keer op keer herhalen van de “6R-cyclus” zal uiteindelijk het oude gebruikelijke lijden vervangen, aangezien we voor onszelf duidelijk zien wat ons lijden eigenlijk is.
Merk op wat de oorzaak van jouw lijden is en hoe je verwikkeld kan raken in de spanning en hardheid ervan. Je kunt met deze cyclus ervaren hoe je door loslaten en ontspannen tot een einde aan dat lijden kunt komen.
We bereiken deze stop elke keer dat we een opkomend gevoel loslaten, ontspannen en opnieuw glimlachen en terugkeren naar het heilzame hier en nu. Let op de opluchting en ontspanning.
Samenvatting
Het proces van herinneren houdt de zes stappen van de oefening in beweging.
Het gaat om de juiste inspanning om mee te doen.
1 Je herkent / benoemt de onheilzame staat, je lijden.
2 Stop met aandacht geven aan het onheilzame. Je laat het met rust, je voedt het niet meer. (niet wegduwen of vasthouden) en Ontspan.
3 Je gaat vriendelijk (met een glimlach) naar de heilzame staat, de adem van dit moment, voel het rijzen en dalen zolang als het kan.
Op deze manier leer je welke oorzaken stress veroorzaken. Je leert welke condities voor jou nodig zijn; om te kunnen ontspannen, loslaten en contact te maken met het heilzame object, de adem.
Let op! Het gaat niet om het resultaat!
Anders ben je bezig met controle, vermijding en afleiding.
Doe het zonder verwachting. Ondertussen ben je de geest aan het zuiveren. En het lijden loslaten.
De 6 R-cyclus kun je vooral toepassen, wanneer je ziet waar de geest mee bezig is. Dat steeds dezelfde cd wordt opgezet, oftewel gepieker, overdenken en je zorgen blijven maken.
Wanneer je opmerkt dat steeds dezelfde gedachten zich blijven herhalen is het goed om te stoppen, loslaten, ontspannen, glimlachen, opnieuw naar de adem te gaan en je focus op het heilzame te brengen.
Je blijft er anders mee bezig en komt niet verder. Dan is het net als schommelen, je bent wel bezig maar komt niet vooruit.
Wanneer je merkt dat je maar blijft herhalen/piekeren, helpt het ook om de cyclus te blijven herhalen en ga het denken benoemen of ga bevragen wat de geest zegt. Om te ervaren en er afstand van te nemen. Een soort van klein onderzoek.
De oude plaat, de cd, die mag stoppen, je kent deze gedachten en de gevolgen al. Zie wat er onder zit. Dit is geen actieve zoektocht, maar juist ontspannen kijken en dan laat het zich gewoon zien.
Wanneer er een belemmering ontstaat, open dan je geest door:
Je laat dan deze belemmering los, ontspant de beklemming in het hoofd, kalmeert de geest en tenslotte richt je je verlangenvrije aandacht terug naar de beoefening van “Mindfulness of Breathing”.
Als resultaat begin je duidelijk te zien hoe de geest werkt en dit leidt tot de ontwikkeling van wijsheid. In plaats van je ermee te identificeren, zullen deze belemmeringen vanzelf verdwijnen als je ze toestaat en ontspant. De geest wordt helderder en helderder. Elke keer dat je de ego-gehechtheid van “Ik ben dat” loslaat, wordt de geest natuurlijk meer uitgebreid, alert en opmerkzaam.