Mindful omgaan met stress

Ren jij het liefst weg of ga jij er tegen in?

Wat echt helpt is je afkeer herkennen en erbij blijven.


“Eigenlijk, als er slechte dingen met ons gebeuren, hebben we de neiging om drie ongelukkige reacties te hebben: zelfkritiek, zelfisolatie en zelfingenomenheid. Neffs drie componenten van zelfcompassie leiden ons precies in de tegenovergestelde richting: zelfvriendelijkheid, erkenning van de gemeenschappelijke menselijkheid in onze ervaring en een evenwichtige benadering van negatieve emoties.”  Aldus Christopher Germer
.

Mindful omgaan met stress: ik kan niet tegen…?

‘Ik kan niet tegen …..?’ Wat zou je invullen, waar kan jij niet tegen?  Situaties waar jij niet weet waar je aan toe bent? Of mensen die de kantjes er van af lopen? Mensen die altijd controle willen hebben of de baas spelen? Arrogantie? Te laat komen? Mensen die zich altijd slachtoffer voelen? Of die problemen weglachen? Onduidelijkheid? … Waar heb jij een hekel aan? Stop even en sluit je ogen. Wat komt er nu in je op?

Wat je er ook opkomt, dit zegt veel over jou. Het zijn richtingwijzer, en geven informatie over jouw ‘patronen’, je gevoeligheden en je emotionele behoeftes. Deze worden op dat moment in je leven niet vervuld, waardoor iemand of de situatie je raakt.

De bedoeling is dat jij wakker wordt, en ziet dat de geschiedenis zich blijft herhalen. De situaties en mensen waar jij niet tegen kan, blijven maar komen. Dit gaat zo door, tot dat jij inziet wat jou eigen aandeel hierin is en het totale plaatje beter begrijpt. Daarom is het zo waardevol om jezelf goed te leren kennen, zodat jij weet wat je nodig hebt en vaardiger wordt in het omgaan met moeilijke situaties.  

Wat ons drijft.

 In ons leven worden we meestal voortgedreven door twee impulsen:

•          We willen vervelende ervaringen vermijden of uit de weg ruimen.

•          We zoeken fijne ervaringen en willen die vaak vasthouden.

Beide drijfveren halen ons weg uit het hier-en-nu omdat we met onze aandacht zijn bij dat wat we zouden willen dat anders is. Hoe groter het verschil tussen de situatie zoals we zouden willen dat het is en de situatie zoals het daadwerkelijk is, hoe groter ook de spanning en hoe meer we het gevoel hebben dat er iets moet veranderen aan de situatie. Het ‘zijn’ met dat wat er in dat moment is, lukt op deze manier erg moeilijk.

 Het leven bestaat nu eenmaal uit fijne en vervelende dingen. Toch zijn we veel tijd bezig met het streven naar iets anders dan wat er nu is. Vaak proberen we hierbij ook dingen te veranderen die (op dit moment) niet te veranderen zijn. In dit streven naar ‘anders’ wordt ons contact met dat wat er nu is erg oppervlakkig omdat we meer bezig zijn met hoe de situatie zou moeten zijn dan met wat er nu daadwerkelijk is. We missen in dat geval een groot deel van de ervaring van het moment.

Omgaan met stress

 Moeilijke dingen, onaangename ervaringen en stress horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we met moeilijke dingen omgaan heeft een grote invloed op ons leven. Soms kan stress ons leven gaan beheersen, zoals bij hevige angst, somberheid of boosheid. Het is daarom belangrijk stil te staan bij onze patronen van omgaan met stress. Hieronder volgen een aantal belangrijke aspecten van stress.

Allereerst zijn er globaal gezien 2 manieren van reageren op stress: vergroten en verkleinen.

 Vergroten

We laten de stress toe, maar we vergroten ons gevoel of de situatie. Dit kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van urenlang op de bank zitten piekeren over het probleem. Gedachten als ‘Dit was niet de eerste keer!’, ‘Waarom doet iedereen zo naar tegen me’, ‘Waarom ik altijd’, ‘Ik ben ook niks’, ‘Het is een grote schande!’ krijgen volledig de ruimte.

Bij vergroten is er de stress van de aanleiding, maar deze wordt aangevuld met stress die ontstaat als reactie op de aanleiding. Zo ontstaat een opeenhoping van stress waarbij wij soms niet meer in de gaten hebben wat de stress is die bij de eerste aanleiding hoort en welke stress door onze eigen reactie veroorzaakt wordt.

  De twee pijlen

 Als we stress ervaren, zijn we vaak van slag. We maken ons er zorgen over, of we zijn boos of angstig. Eigenlijk ervaren we dan twee soorten stress; een eerste stress en een tweede, reactieve stress.

Vanuit het boeddhisme wordt hierbij de analogie van twee pijlen gebruikt. Het is alsof een persoon die stress ervaart doorboord wordt door een pijl en onmiddellijk daarna door een tweede pijl. We ervaren de stress van beide pijlen. Als we geraakt worden door de stress (de eerste pijl), treedt er vaak een reactie op van weerstand en aversie. Deze reactie kan een eigen leven gaan leiden in onze gedachten en gevoelens. We proberen bijvoorbeeld de stress te vermijden door het niet te voelen (ons af te sluiten), door afleiding te zoeken of we voelen ons overweldigd door onze situatie of het emotionele gevoel dat de stress oproept. Dit geheel aan reacties creëert de tweede pijl, die soms nog stressvoller aanvoelt dan de eerste pijl. De eerste pijl is meestal niet te vermijden. Het is de tweede pijl waarmee we binnen de mindfulness training werken.

Zie wat je zelf toevoegt aan de pijn die er is, welke strategieën zet je in om deze pijn weg te krijgen, of niet te hoeven voelen. En kijk dan eens naar het lijden wat volgt, wanneer dit niet lukt.

 Verkleinen

We laten het niet echt toe. We voelen het niet doordat we het ontkennen, het weglachen en we voelen dan ook niet dat we geraakt zijn.

Minimaliseren lijkt in eerste instantie een prettige oplossing, maar ook hier is het goed om stil te staan bij de gevolgen van het automatisch patroon van verkleinen. Als je veel ‘verkleint’ en je je dus weinig geraakt voelt en toont, kan er een zekere afstand ten opzichte van je gevoel en je naasten ontstaan. Ons gevoel en het feit dat we geraakt kunnen worden in ons gevoel is tenslotte een belangrijk onderdeel van communicatie en een uiting van verbondenheid.

Bovendien kan het ook gebeuren dat iemand die veel verkleint toch meer en meer gespannen wordt, zonder dat deze persoon zelf zich bewust is van de oorzaak. Er kan een heleboel spanning onbewust opgebouwd worden die er soms pas na jaren opeens uitkomt in een onverwachte vorm (burn-out, extreme boosheid, enzovoort). 

Belangrijk hierbij is om je te realiseren dat zowel het verkleinen als het vergroten automatische patronen zijn. Je neemt geen bewust besluit om te vergroten of te verkleinen. Dit lijkt vanzelf te gebeuren.    

Evolutie van het omgaan met stress

Een andere manier om onze patronen van stress te onderzoeken is onze stresspatronen vanuit een evolutionair proces te bekijken. In de stress respons is een evolutie te herkennen die overeenkomt en parallel loopt met de ontwikkeling van ons brein. vanuit de meest primitieve en automatische manier van het reageren op stress tot de meer ontwikkelde en bewuste manier van het omgaan met stress. 

1.         De ‘vecht of vlucht reactie’

Dit is onze meest primitieve reactie op stress. Deze reactie is uitermate geschikt om te overleven in gevaarlijke situaties. Als er acuut gevaar dreigt, bijvoorbeeld als je wordt aangevallen door een hond, dan zal er een reactie optreden van rennen, vechten of verstijven en hopen dat de aanval snel stopt. Je hebt weinig keuze in deze reactie omdat deze in een reflex optreedt. Het is ons meest basale beschermingsmechanisme voor ernstig gevaar. 

2.         De ‘emotionele reactie’

Op dit niveau van reageren roept een stressvolle situatie emoties op. Ook deze reacties gebeuren automatisch en grotendeels onbewust. Enkele karakteristieke patronen van emoties die je kunt onderscheiden: 

–           ‘Het slachtoffer’: passiviteit, gelatenheid, klagen en piekeren over ‘waarom ik?’ (maximaliseren)

–           ‘De grappenmaker’: cynisme, grappen maken, problemen bagatelliseren, alles weglachen (minimaliseren)

–           ‘Mij doet het niets’: onverschillig, afgesloten voor de problemen, het maakt niets uit, het raakt me niet, dit stelt niets voor. (minimaliseren)

–           ‘Het korte lontje’: irritatie, boosheid, de schuld ergens anders neerleggen (maximaliseren)

Zo zijn er nog veel meer patronen van emotioneel reageren op stress, bijv escapisme, pleaser, schuldgever, altijd de competie aangaan, controller, etc. Wat zijn jouw patronen?

Het is van grote waarde om je eigen patronen te ontdekken en meer zelfinzicht te ontwikkelen. En zoals gezegd; je kiest er niet voor om het slachtoffer te spelen of om juist boos te worden. Dit gebeurd onbewust en automatisch, het gebeurt razendsnel en vanzelf.

Als we onze geest en ons hart niet trainen met mindfulness, blijven deze patronen bestaan. Allemaal hebben we van tijd tot tijd emotionele reacties op stress en meestal is dit ook geen probleem. Wel wanneer je doorschiet in een patroon of altijd met hetzelfde patroon reageert, dan maakt dit je erg rigide en star in je omgang met stress. Het blokkeert nieuwe mogelijkheden en het vermogen om nieuwe dingen te leren en je te ontwikkelen.

Al de genoemde patronen zijn automatisch. Je kunt er niets aan doen, maar soms heb je in de gaten dat je in een bepaalt patroon schiet. Op zo’n moment, dat je dit ziet gebeuren, ontstaat er opeens wel een keuze. Namelijk de keuze om jezelf toe te staan om te voelen wat je voelt, zonder het weg te willen hebben en zonder het te hoeven op te lossen. Dan is er geen sprake meer van een automatische reactie maar van een bewuste actie: namelijk ‘erbij blijven’. Een manier binnen de mindfulness om erbij te blijven is het toepassen van de 3 minuten ademruimte. 

 3.        ‘Het bewuste antwoord’

Als je ervoor hebt kunnen kiezen om ‘erbij te blijven’, kun je opmerken wat er om je heen gebeurt, maar ook wat er in jezelf gebeurt. Je kiest ervoor om te voelen en bewust te ervaren. 

Vanuit dit niveau zie je de stressvolle situatie onder ogen en sta je jezelf toe om de emoties die erbij horen te voelen. Je wordt niet helemaal meegezogen in je patroon en je beseft dat je meer bent dan alleen je probleem. Je hebt de beschikking over een breder perspectief. Vanuit dit ruimer bewustzijn kun je vaak gemakkelijker in het moment blijven en wordt je reactie niet zo beïnvloed door verzet (vanuit vroeger ervaringen) of angst (vanuit verwachtingen over de toekomst). 

Het probleem wordt niet automatisch gekoppeld aan allerlei negatieve associaties vanuit het verleden. De ademruimte helpt om meer gecentreerd te raken. Als je stilstaat bij wat je voelt zie je vaak dat je meer intuïtief, creatief en vaak wijzer kunt reageren op stress.

“Don’t just do something, sit there!”

Door de bewustwording van de fysieke reacties, de emoties en de gedachten die opgeroepen worden door een stressvolle situatie, raken we meer gecentreerd in onszelf, te midden van de situatie. We zijn beter in staat te zien wat er aan de hand is en kunnen bewust een keuze maken om te handelen (of juist niet te handelen) in plaats van meegenomen te worden in een automatisch patroon.

Het actief richten van onze aandacht naar de fysieke en emotionele reacties en de gedachten in situaties van stress, is niet altijd even makkelijk en vraagt veel oefening. De oefening die hier goed bij aansluit is de ademruimte. In de ademruimte creëren we ruimte voor de bewustwording van lichamelijke sensaties, emoties en gedachten waardoor we als het ware een keuzemoment creëren voordat we reageren.

De 3 minuten ademruimte – coping

De ademruimte helpt je om je in stressvolle situaties opnieuw te verbinden met het moment. Ook kun je de ademhaling als anker gebruiken. Het is belangrijk om je te realiseren dat je met behulp van de ademruimte de stress niet ‘weg mediteert’. Het is geen trucje of snelle manier om van je stress af te komen. Het kan er wel bij helpen om niet in een automatische stressreactie terecht te komen.

De 3 minuten ademruimte coping
1.  Aandacht voor je ervaring van dit moment in deze stressvolle situatie In de eerste stap van de ademruimte breng je je aandacht naar je ervaring van het moment. Je verzamelt als het ware alle elementen van je ervaring van dat moment. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen: Wat is mijn ervaring op dit moment? Welke gedachten komen er op terwijl ik stilsta bij deze stressvolle situatie? Hoe voelt het voor mij op dit moment? Kan ik de gevoelens of emoties die deze situatie bij mij oproept in mezelf opmerken? Hoe voelt mijn lichaam op dit moment? Welke lichamelijke sensaties kan ik opmerken?  

Zo goed als je kunt laat je je volledige ervaring van deze onaangename situatie toe. Herinner je er eventueel nogmaals aan dat je deze oefening niet doet om je er beter door te gaan voelen maar dat je de oefening doet om je bewust te zijn van je ervaring van dit moment, hoe vervelend deze ook is.   

2.           Aandacht voor de ademhaling Vervolgens kun je je ervaring zoals je die hebt opgemerkt in de eerste stap van de ademruimte laten voor wat het is en richt je je volledige aandacht op een vriendelijke manier op de adembeweging. Verander niets aan je onaangename gevoelens of gedachten of lichamelijke sensaties. Als ze opnieuw opkomen kun je er als het ware mee ademen zonder er verder iets aan te doen. Het zwaartepunt van je aandacht mag je nu bij de adembeweging leggen.  
Misschien dat je in deze fase regelmatig teruggetrokken wordt met je aandacht naar het denken of de gevoelens bij de onaangename situatie. Als je dit opmerkt, kun je de adembeweging opnieuw als anker gebruiken om je aandacht terug te brengen.  

3.           Uitbreiden van je aandacht Breid in de laatste stap van de ademruimte je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Je kunt vervolgens je ogen weer openen. En een keuze maken van hoe je nu verder wilt.

Heb je hier nog vragen over, laat het me weten.

Hier vind je meer informatie over mindfulness en de training. Waar het leren omgaan met stress een onderdeel is.