Bewustzijn is een fascinerend fenomeen dat centraal staat in het menselijk bestaan. Het is het vermogen om zelfbewust te zijn, om gedachten, gevoelens en ervaringen te kunnen waarnemen en te begrijpen. Het bewustzijn stelt ons in staat om aandacht te geven en te reflecteren op ons eigen bestaan, om keuzes te maken en om betekenis te geven aan onze omgeving. Het is een essentieel aspect van wat ons tot mens maakt en vormt de basis van ons zelfbewustzijn en onze identiteit.
Alles behalve één ding kan een mens ontnomen worden; de menselijke vrijheid om zijn houding te bepalen in elke omstandigheid; om zijn eigen weg te kiezen! – Viktor Frankl
6 Helpende oefeningen om meer bewustzijn te ontwikkelen
Een veilige plek
Wanneer je last heb van onrust, angsten of het is je even teveel dan helpt mindfulness. ( Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan en gebleken dat het een positief effect heeft. )
Een van de vele mindfulness oefeningen is de volgende:
Ga lekker zitten, op een plek waar jij je veilig en op je gemak voelt. Laat en laat zachtjes je ogen dichtvallen. En breng je aandacht naar de adem. Adem rustig in en langer uit (als dat je inademt).
Doe dit een aantal keer en voel wat het met je doet.
Je mag hierbij ook de volgende visualisatie toepassen:
Laat een beeld verschijnen van een plek waar jij je helemaal veilig voelt. Kijk rustig om je heen, wat zie je allemaal, wat hoor je, wat ruik je, wat ervaar je en hoe voel jij je hier op deze plek?
Wanneer je een gevoel van veiligheid ervaart mag je dat gevoel zo groot maken als dat jij er ruimte voor voelt.
En af en toe geef je weer aandacht aan de adem.
Je kunt tegen jezelf zeggen: ik ben hier, ik ben veilig, ik ben in de ze ruimte (of ik ben op deze veilige plek).
Voel de ontspanning die optreedt in je lichaam. Voel maar hoe je spieren zachter of zwaarder worden. De spanning wordt losgelaten.
Oefen dit dagelijks op een plek of moment waar jij je op je gemakt voelt en tot rust/ ontspanning mag komen. Wanneer je het vaker hebt toegepast kun je het ook toe gaan passen op momenten dat je gespannen bent en het nodig hebt.
5,4,3,2,1 in het hier en nu
Onze zintuigen helpen ons enorm om in het hier en nu te zijn.
Kijk maar eens om je heen, waar ben je nu? Wat zie je? Wat hoor je? Wat proef je? Wat voel je?
Wanneer we onze aandacht richten op het hier en nu dan vergroten we onze concentratie en versterken we ons bewustzijn.
Er zijn allerlei verschillende zintuig-oefeningen, die je kunnen helpen om stress los te laten.
Je kunt ook de volgende oefening doen, overdag of in de avond. Deze helpt ook wanneer je niet goed in slaap kunt komen.
Ga ontspannen zitten of liggen, je mag ook staan. (lekker om in de bossen te doen)
- Benoem 5 dingen die je ziet. (kijk er geconcentreerd naar, tussen elk ding wat ziet adem je een keer rustig in en langer uit. Dan pas kijk je naar het volgende, adem je weer in en uit, ga je weer door naar de volgende, enz) (Wanneer je deze oefening ’s avonds in bed wilt doen, dan hoef je niet te kijken maar weet dan wat er is)
- Benoem 5 dingen die je hoort. (luister aandachtig, ook als je niets hoort kun je dat benoemen) En weer doe je hetzelfde, je concentreert je op een geluid, adem in en uit, open je dan weer voor een volgend geluid, adem in en uit, enz.
- Benoem 5 dingen die je voelt. Wat je voelt met je lijf of in je lijf. Ook hier geld weer het zelfde, je concentreert je op iets dat je voelt, adem dan in en uit, en sta dan weer open voor een volgende sensatie van voelen, adem in en uit, enz
- Benoem daarna 4 dingen van elke vraag, dan 3, 2 en 1.
Deze oefening houdt je in het hier en nu. En kan je ondersteunen om niet in piekeren, angst of herbeleving terecht te komen.
Schrijven wat er in je hoofd gebeurd
Ons hoofd maakt overuren. Er zijn zo’n 90.000 gedachten per dag, waarvan 70% negatief gekleurd is. Veel he? Veel van deze gedachten gebeurd onbewust. We weten eigenlijk niet altijd waar ons hoofd mee bezig is.
Om hier meer bewust van te zijn kan het helpend zijn om de volgende oefening te doen:
Pak een blaadje en een pen.
Zet een timer op 5 minuten en begin te schrijven. Alles waar je hoofd mee bezig is, alles wat er aan gedachten op komt mag je nu schrijven.
En na de 5 minuten kun je eens reflecteren. Hoe heb je dit ervaren? Hoe is het nu met je? Wat wil je doen met al gedachten? Soms hoef je er gewoon niets mee!
Terug in je lijf
Voelen van je lijf is een kunst op zich. Vaak hoor ik bij me in de praktijk dat mensen in hun hoofd zitten, of het gevoel hebben dat ze er niet helemaal bij zijn of dat ze last hebben van errors / echt uitgeschakeld zijn. Op zulke momenten kan het zijn dat je geen contact hebt met je lichaam en is het noodzakelijk om weer te ‘aarden’ zoals ze dat mooi noemen. Terugkomen in het hier en nu, en zeker terug komen in je lijf.
Dan helpt het om aandacht te geven aan je voeten, met de oefening voeten op de vloer. ( Deze oefening kun je in zijn geheel doen, of kleine stukjes ervan)
a. Ga staan, lekker losjes, en schud even alles los.
Begin met je rechter voet, door naar de knie en tenslotte schudden vanuit je heup. Daarna mag je het andere been schudden, begin met de voet/enkel, dan de knie en vervolgens weer de heup.
Beweeg je vingers, schud vanuit je polsen alle kanten in. Daarna vanuit je ellebogen en daarna vanuit je schouders.
Je kunt ook nog je hoofd draaien, en alles lekker los schudden.
b. Ga zitten, rustig op je gemak en voel de voeten op de vloer.
Geef aandacht aan je voeten, de hakken, hielen, bal, tenen. Misschien voel je ook de drukpunten, de zwaartekracht of het gewicht die op bepaalde plekken meer druk geeft.
Voel de voeten op de vloer.
c. Voel je zitten hier op de stoel.
Voel je billen op de stoel. Geef aandacht aan je hele zitvlak, voel je billen, je zitbeenkobbels, het contact van de huid met kleding of de zitting. Voel de gewichtsverdeling.
Voel je billen op de stoel.
Een 3-tal kleine oefeningen, of een hele oefening om meer in je lijf te komen met je aandacht. Uit je hoofd en in je lijf zorgt voor een open bewustzijn.
Herken je grenzen
Je lichaam is een wonderlijk iets. Die weet hoe het werkelijk met je gaat. Je lichaam geeft allerlei signalen af om jou te ondersteunen in een gezonde zelfzorg.
Maar wanneer we ons hier niet bewust van zijn, of voelen ons lichaam niet. Dan is het moeilijk voor je lichaam om jou te ondersteunen. Vandaar dat contact met je lichaam van essentieel belang is. Zeker als het om grenzen gaat. Zodra jij spanning ervaart, een grens nadert gebeurd er iets in je lichaam. Je lichaam herkent dit en maakt zich op een of andere manier klaar.
Vragen die jij jezelf kunt stellen:
- Wat voel ik nu in mijn lichaam?
- Hoe gaat de ademhaling nu, binnen in mij?
- Welke behoefte heeft mijn lichaam nu?
- Waar zit er spanning, ongemak, pijn, verharding, verkramping?
- Waar zegt je lichaam duidelijk JA en waar zegt het duidelijk NEE tegen?
Het is helpend om zo door de dag heen, af en toe aandacht te geven aan je lichaam. Kijk of je het kan ontspannen/ verzachten/ de spanning los kunt laten. Om zo geen onnodige spanning mee te nemen in je lijf. En op deze manier heb je meteen een moment om te luisteren naar je lichaam. Waardoor jij je grenzen beter kunt bewaken.
Inchecken bij jezelf met een pauze
Zoals ik hier boven al beschreef ik het in het kader van gezonde zelfzorg, belangrijk dat je door de dag heen oog hebt voor jezelf. Het is dan helpend om zo elk dagdeel een moment te nemen om in te checken bij jezelf. Zo vergroot je ook je bewustzijn, het blijft een voortdurend proces.
Hoe doe je dat dan, inchecken bij jezelf?
Ga lekker zitten.
Adem eens diep in en langer uit. ( Mag best een aantal keer)
Sluit dan zachtjes je ogen en richt je aandacht op de adem. Laat de adem gaan zoals die gaat.
Voel de adem, voel je hier zitten.
En neem dan een vriendelijke, nieuwsgierige en geïnteresseerde houding aan. En geef aandacht aan je gedachten, gevoelens en de sensaties in je lichaam. Dat kun je doen door de volgende vragen te gebruiken:
- Hoe is het nu met mij?
- Waar is mijn hoofd mee bezig?
- Welke gevoelens zijn er nu aanwezig? Welke gevoelstoon merk ik op?
- Wat gebeurd er in mijn lijf? Hoe voelt het aan?
Wanneer je dit hebt gedaan kun je weer aandacht geven aan je adem en je lichaam en je zelf ook richting geven. Wat heb je nodig voor de komende paar uur? Hoe wil je nu verder?
Nu heb je een aantal kleine oefeningen die je helpen om je bewustzijn te vergroten. Wanneer je meer bewust leeft, krijg je meer keuzemogelijkheden om te leven op de manier die werkelijk bij je past.
Ik wens je heel veel plezier met het vergroten van je bewustzijn. Heb je vragen of merk je dat je op bepaalde zaken vastloopt, neem dan contact met me op. Ik help je graag!